HOGEROP met de HARTSLAGMETER

Zomaar voor de vuist weg trainen is er niet meer bij. Het moet wetenschappelijk verantwoord. Niet alleen voor topsporters, ook voor de veertiger die een tandje bij wil zetten. Daarom is er de hartslagmeter. Steven Rooks zweert erbij.

door SIEB OOSTINDIE

Tegenwoordig geeft hij spinninglessen en gebruikt Steven Rooks de hartslagmeter om ervoor te zorgen dat hij zichzelf niet opblaast en dus fit blijft voor de instructie van zijn leerlingen. Op Curaçao bindt de Noord-Hollander het apparaat nog regelmatig om, zodat hij een indicatie krijgt van zijn fitheid. "Vroeger stak je een vinger in de lucht, keek je of de wind van links of van rechts kwam en reed je puur op je gevoel. Op zich niet slecht, maar met dit apparaat werk je effectief. In plaats van uren achter elkaar te trainen, kun je je conditie in relatief korte tijd op een hoger niveau krijgen", zegt de Noord-Hollandse wielertopper.

In tien jaar tijd is de hartslagmeter een volledig geaccepteerd trainingsapparaat geworden, dat leidt tot een effectieve en veilige training. De misvatting dat alleen vol gas trainen effectief en gezond is, heerst namelijk nog altijd over een breed vlak. "Dan komen ze terug met een rode kop en denken ze dat ze goed bezig zijn geweest", zegt Michael Boogerd hoofdschuddend. Rooks heeft het tijdens zijn clinics ook gezien. "Er heersen nog veel misverstanden over. Trainen is juist geen kwestie van uren lang zo hard mogelijk stampen op de pedalen. Integendeel".

Even wat rekenwerk. De intensiteit van de training wordt uitgedrukt in een percentage van de hartfrequentiereserve (HFR). Dit is het verschil tussen de maximale hartfrequentie (MHF) en de hartfrequentie in rust. Vuistregel voor de MHF is de volgende rekensom: 220 minus de leeftijd. Iemand van 40 jaar, met een rustfrequentie van 50 slagen, die op 60% wil trainen, maakt dus de volgende rekensom: 50 + (60% x (180-50) = 128 hartslagen per minuut. Deze getallen veranderen naarmate je beter getraind bent. De HFR moet dan ook regelmatig worden bijgesteld.

Er zijn verschillende soorten trainingen, afhankelijk van wat je wilt bereiken. Beginners, die de intensiteit altijd slecht kunnen inschatten, zullen op 50 tot 60 procent van de HFR moeten werken. Dit leidt tot vetverbranding en een opbouw van de conditie. Tussen de 60 en 70 procent van de HFR werk je aan een normale duurtraining, oftewel simpel gezegd fit worden. Tussen 70 en 80 procent wordt het duurvermogen verbeterd. Hierbij worden vooral koolhydraten verbrand met gebruik van zuurstof. Hart en bloedtransport gaan effectiever werken en de verzuring treedt minder snel op. Dit zijn trainingsvormen, waarbij je niet snel uitgeput hoort te raken. Wie echter tussen de 85 en 100% gaat zitten, doet aan intervaltraining. Hierbij wordt het omslagpunt met korte fases gepasseerd. Dit leidt tot onevenredige verzuring van de spieren, zodat er tussendoor steeds perioden van relatieve rust worden ingebouwd. Alleen goed getrainden mogen dit doen en verleggen zodoende de tolerantiegrens van melkzuur.

"De hartslagmeter is een effectief apparaat, maar het blijft een hulpmiddel", waarschuwt Rooks. "Het mag nooit je training gaan dicteren. Je moet altijd goed blijven luisteren naar je lijf en leren rijden op gevoel, dus exact je lichaam leren kennen. Iedereen kan er profijt van trekken. Van beginner tot pure prof".